A estas alturas, la gran mayoría de runners sabemos que el descanso es una parte importante de nuestro entrenamiento pero… ¿Cuánto y cómo hay que descansar? ¡Sigue leyendo para saber cómo compaginar entrenamiento y descanso!
Una de las frases míticas en el mundo running es, sin duda, “El descanso forma parte del entrenamiento”. Tan mítica que muchos pensamos que debe ser cosa de los griegos clásicos y que no va con nosotros….
¡Malas noticias! ¡Pocas máximas hay tan ciertas como ésta!
Lo difícil es saber cuánto y cómo tiene que ser el descanso. A ver si conseguimos convencer a esos escépticos de que es imprescindible compaginar entrenamiento y descanso, empezando por:
Entrenamiento y descanso: ¿POR QUÉ debemos descansar?
Las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento se originan cuando se asimilan estímulos óptimos: ni excesivos, ni escasos. Es decir, ni pasarnos, ni quedarnos cortos.
Para asimilar esos estímulos óptimos, debe existir una recuperación adecuada, y para eso están los periodos de descanso (total o activo): para permitir al organismo recuperarse de todos sus sistemas y asimilar esas cargas que hemos aplicado.
Y de esta forma llega la SUPERCOMPENSACIÓN, provocando que el estrés al que hemos sometido a nuestro organismo dé paso a esas adaptaciones que nos permitirán soportar cargas superiores, mejorar ritmos, fuerza, resistencia, etc.
¡Sí! Asimilar es la clave.
Ten en cuenta también que, además de nuestro cuerpo, también nuestra cabeza necesita descanso y olvidarse de correr.
Y añadiríamos una última razón…
¡Del running también se sale! 😉
La pregunta que se deduce de todo esto, tan sencilla en su formulación como de difícil y relativa respuesta, sería:
Entonces …
¿Cuánto tenemos que entrenar?
Lo que seamos capaces de asimilar, obviamente, y depende de muchos factores como:
- Nuestros años de experiencia
- Nivel físico
- Objetivos
- Edad
- E incluso autoexigencia
Necesitamos más descanso, en general, …
- Cuantos más años tenemos
- Menos kilómetros acumulados en nuestro historial
- Menor nivel físico
- Mayor exigencia
… Pero no hay una norma única.
En el atletismo semiprofesional y profesional, especialmente en largas distancias como maratón, se dobla muchos días (entrenar mañana y tarde) llegando, en ocasiones, a 180 y 200 kilómetros semanales.
No cometamos el error de pensar que el secreto para mejorar y progresar es entrenar más y más, mañana y tarde: 12 kilómetros al amanecer y series a la tarde, un fartlek mientras ves salir el sol y un rodaje controlado mientras cae por el horizonte…
¡NO, ni por asomo! Eso conduce, irremediablemente, al sobreentrenamiento y a la lesión.
Un runner, un atleta popular, incluso de marcas potentes, de ritmos altos, como, por ejemplo, 35 minutos en 10 k o 2h45m en maratón, puede prepararse, perfectamente, con 4 días de entrenamiento a la semana.
A estas alturas del post tienes que creerte ya que, sin duda, que el descanso forma parte de tu entrenamiento y, por lo tanto, compaginar entrenamiento y descanso contribuye de forma activa y significativa a tu mejora.
Entrenamiento y descanso: Los 5 tips clave
1. Cada descanso (activo o total) es una sesión más en tu planificación semanal de entrenamiento, y como tal tienes que planteártela. No improvises, no te pases corriendo, aunque te encuentres bien. El cuerpo es sabio y si le demandas en exceso, se defiende reaccionando en forma de lesión, sobrecarga o bajón físico que, por supuesto, no compensan.
2. No entrenes más de 4 días a la semana (como norma general). Puedes preparar tus objetivos, desde 10K a maratón y ultras de trail con 4 sesiones de running. Garantizado.
3. Escucha a tu organismo y no te dejes camelar por ese diablillo que te susurra al oído que te calces las zapas cuando no toca. En el running parece que también entrenemos la cabeza para lanzarnos mensajes boicoteadores.
4. Grábate a fuego lo siguiente: Un descanso bien planificado multiplica la mejora, el rendimiento y el disfrute a la vez que reduce al máximo las posibilidades de lesionarse.
5. ¡Ojo con el entrenamiento cruzado! No nos confundamos. Bien distinto es una sesión de entrenamiento de natación cuando preparamos un triatlón, que lanzarnos a la piscina un día de descanso. Cuando se trata de recuperar, el objetivo de la sesión es ese: recuperar.
Por si tienes todavía dudas:
- Descanso activo es una hora suave de bici disfrutando del paisaje, no 180 kilómetros con tres puertos de primera categoría.
- Es salir a patinar con la familia, no volver a casa con los rodamientos quemados tras 4 horas “a full”.
- Descanso activo es hacerte unos largos en la piscina para soltar la musculatura y despejar la cabeza, no cruzarte el Canal de La Mancha a nado.
- Es un poco de spinning para “soltar patas”, no empalmar dos clases en el gimnasio a muerte y venirte arriba.
- Descanso activo es caminar a paso tranquilo o ligero, no sellar tres etapas del Camino de Santiago del tirón.
Disfruta de correr, prepárate, siempre, con ilusión y esfuerzo, pero no te olvides del descanso…
…que nos conocemos.
Imanol Loizaga
Soy entrenador nivel III de Atletismo (Entrenador Nacional) por el Centro oficial de enseñanzas deportivas Kirolene y Campeón de España de Maratón Masters. Mi mejor marca en Maraton es 2:30:15 y en 21K, 1:10:49.
Tras pasar por varios deportes (fútbol y fútbol sala semiprofesional) empecé en el mundo del running en el año 2000. Correr me ha regalado conocerme mejor y conocer muchas personas, además del valor del esfuerzo y el compromiso con uno mismo cuando quieres conseguir algo en cualquier ámbito de la vida. Y, sobre todo, descubrir la Maraton, una prueba mágica que me ha dado las mayores alegrías en este deporte y algún sabor amargo.
Actualmente, tengo la suerte de ser el Coach del Forum Sport Running Club de Bilbao y tester de material en este blog. También llevo grupos de entrenamiento (QTENTA), especializándome en personas que empiezan a correr, mujeres runners y maratonianos/as.
